Comer, beber e malhar


A malhação inteligente esculpe o corpo mais rápido e melhor. Não perca tempo com técnicas e estratégias erradas, e antes de suar camisa e fechar a boca elimine todas as suas dúvidas sobre fitness e nutrição

Menu da malhação
Faça refeições fracionadas para evitar compulsão à mesa e acele-rar o metabolismo. Uma refeição ideal deve conter um item de cada um dos seguintes grupos:
• grãos, de preferência integrais
• verduras, legumes e frutas
• proteína magra, como peixe, frango, carne, ovo e laticínios
• uma gordura do bem, como azeite, com moderação
(fonte: Cynthia Antonaccio, nutricionista)

1. Não como quase nada, e não consigo emagrecer...
Não raro, quanto mais dieta, menos perda de peso. O quadro se agrava à medida que o regime é radical, porque o corpo, antes acostumado com uma quantidade maior de comida, passa a economizar energia, deixando o metabolismo superlento. 'Além disso, a pessoa terá menos disposição, baixará seu ritmo e terá facilidade para engordar', diz a nutricionista Cynthia Antonaccio. Considere, ainda, que depois da perda de peso as células de gordura apenas murcham e a qualquer vacilo voltam a inflar. A saída, sempre sob supervisão médica, é ativar o metabolismo: aumentando a quantidade de calorias e mudando o treino.

2. Tenho realmente que comer antes de malhar?
Sim. Sem glicogênio, a energia vinda dos carboidratos, você não terá força para realizar um bom treino e, mais que isso, seu corpo encontrará dificuldade para queimar gordura. Pior, o organismo usará proteína da massa magra como combustível e, aí, adeus músculos. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tonturas e até desmaio.

3. Não gosto de carne vermelha. A falta dessa proteína pode me deixar flácida?
A proteína é indispensável para a formação dos músculos e do colágeno -fibra responsável pela sustentação da pele. Se você não gosta de carne vermelha, busque o nutriente em alimentos como peixe, frango, ovo e soja.

4. Barra de cereal engorda?
A barra de cereal deve ser consumida com critério. 'Não deve substituir refeições, porque não possui qualidades nutritivas para tal, nem ser ingerida à vontade, pois algumas são bem calóricas', diz a nutricionista Juliana Jobst.

5. Comer carboidrato à noite engorda?
Apenas se você exagerar. Os carboidratos fornecem energia para a realização das atividades diárias. Como à noite o metabolismo diminui (os sistemas passam a funcionar lentamente), a necessidade e a queima de energia são menores. Prefira os carboidratos complexos (pães, massas, biscoitos, cereais, arroz, batata, mandioca), principalmente os ricos em fibras (integrais), e evite os simples (doces, leite e frutas). 'Não adianta restringir os cereais e abusar das frutas, que têm bastante carboidrato'.

6. Qual a melhor maneira de perder culote?
Para diminuir a gordura da região dos quadris, só mesmo fazendo dieta e muitos exercícios. O ideal são os aeróbios de média (60 minutos) e longa (90 minutos) duração. Também é preciso incluir no treino exercícios de resistência de força muscular, com muitas repetições -mais de 30, se possível.

7. Como perder os tais 2 kg que sempre 'sobram'?
Nem todos os alimentos reagem da mesma forma em todas as pessoas. 'Muitas vezes você está comendo algo que julga inofensivo à sua silhueta e não é. O alimento gera inchaço abdominal, gordura localizada resistente, retenção de líquidos, vício por doces, intestino preso e dificuldades no ganho de massa muscular e no emagrecimento', explica Juliana Jobst. Os exemplos mais comuns são: leite (e derivados) e glúten, presente em tudo que leva centeio, cevada e trigo.

8. Por que o abdômen é a região mais difícil de ficar no ponto?
Assim como os quadris, o bumbum e as coxas, o abdômen é fisiologicamente suscetível a acumular excessos. A região apresenta um grande número de receptores de insulina -células que absorvem gordura e açúcar- e, para lutar contra isso, é preciso fazer dieta e ginástica. Priorize um cardápio saudável e fracionado, evite alimentos gordurosos, bebidas alcoólicas e consumo abusivo de sal. Pratique exercícios aeróbios, para emagrecer, e localizados, para tonificar a região.

9. Por que algumas pessoas têm o corpo mais firme do que outras?
A explicação é a genética, que determina a quantidade de fibras brancas e vermelhas que formam os músculos. As primeiras, mais potentes e velozes, são exigidas no trabalho muscular intenso e forçado; as outras, mais lentas, resistem melhor à fadiga e entram em cena em movimentos de pouca intensidade. Ou seja: quanto mais fibras brancas, mais forte será o corpo.

10. Abdominal elimina a barriga?
Não. Exercitar incessantemente uma parte do corpo não promove a elimi-nação da gordura ali existente. Os abdominais tonificam a musculatura da barriga, mas interferem pouco ou nada na eliminação da gordura acumulada. Para dar aquela chapada, a solução é priorizar os aeróbios, que promovem a queima de calorias de forma geral: nadar, correr, andar, pedalar...

11. Fazer o treino sempre no mesmo horário é mais eficiente?
Sim. Colocar o corpo em uma rotina que tenha um período de estresse (exercício) e recuperação adequada (descanso e alimentação) é o ideal. A dificuldade em criar um hábito e ritmo na malhação pode retardar o apa-recimento dos resultados.

12. É melhorl alongamento antes ou depois dos exercícios?
O alongamento antes é sempre bem-vindo -e, em alguns casos, quase obrigatório: numa corrida de 10 km, na rua, é primordial para prevenir lesões. Depois da ginástica é recomendável em quase todos os casos, porém não na totalidade: se o aluno fez uma aula de localizada, um treino leve de musculação ou ainda um trabalho cardiovascular de média ou longa duração (corrida ou bicicleta) por mais de 30 minutos, o alongamento é benéfico para evitar encurtamentos em regiões lombares e posteriores de coxas e pernas. 'Mas depois de um circuito completo de musculação, em uma série superforte, não é uma boa idéia fazer o alongamento, pois representa um trabalho oposto ao que foi realizado', diz o personal trainer Carlos Cintra. Ou seja, durante a musculação as fibras se contraíram e agora, no alongamento, você irá estendê-las, o que pode aumentar o número de fibras já lesadas e provocar dor.

13. Entre os aeróbios, quais queimam mais calorias?
Todos eliminam a mesma quantidade se feitos em intensidades equivalentes. Por exemplo, na corrida se gasta número idêntico de calorias que na caminhada. Correr 3 km ou caminhar 3 km, tanto faz, a queima energética será igual. 'As pessoas confundem porque comparam o tempo, e não as distâncias. É claro que correr 30 minutos demanda mais calorias do que andar 30 minutos, porque nesse caso a distância percorrida será muito maior, potencializando assim o esforço empreendido', diz Cintra.

14. A musculação queima calorias?
Sim. 'O que movimenta o corpo são músculos contraídos: de uma simples digitação a um chute de futebol. Quando os músculos se contraem é porque as fibras musculares se aproximaram umas das outras', diz Cintra. Para que esse processo ocorra é necessário gastar energia -ou seja, queimar calorias. E tem mais, quando ocorre a contração muscular algumas fibras sofrem microlesões, que geram um processo inflamatório na região. Para regenerar o que foi lesionado, o metabolismo se acelera e você emagrece. Além disso, muitos hormônios são produzidos durante a atividade física, o que aumenta a perda de peso.

15. É melhor fazer aeróbio antes ou depois da musculação?
Se o objetivo é emagrecer, o indicado é fazer musculação antes. Durante esse treino, você contrai mais as fibras de força do corpo, que requerem glicose e glicogênio hepático e muscular. Quando acabarem essas reservas, o organismo utilizará o próximo estoque de energia, que vem da gordura. Para ganhar músculos, o melhor é fazer um aeróbio curto, de 10 a 20 minutos, e depois realizar um trabalho intenso nos aparelhos.

16. Treinar com iPod é ruim? Atrapalha ouvir música ou se distrair vendo tevê?
De forma alguma, todo incentivo ao treino é bem-vindo. Quanto mais estimulante a música, a tevê ou a paisagem que se vê, maior a força que se consegue empregar e maior será o rendimento.

Treino: o que comer
ANTES
• Minutos antes da sessão: o mais indicado são bebidas esportivas (isotônicos), carboidratos em gel ou barras energéticas
• 30 minutos antes: faça uma refeição leve e de textura que fa cilite a absorção, como por exemplo frutas amassadas (em forma de purê) e sucos
• 2 horas antes: ingira proteína, pois são digeridas mais lentamente e há o risco de causar desconforto gástrico. Com essa antecedência, podem compor o cardápio: sanduíche de pão integral ou sírio com requeijão e geléia ou salada de frutas com iogurte ou granola

DEPOIS
• Na primeira hora: proteínas e carboidratos, fundamentais para que as fibras musculares se regenerem. Essa primeira refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, de forma a repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas, elevar a síntese protéica e ajudar na construção dos músculos
(fonte: Cynthia Antonaccio, nutricionista)

Fonte: Revista Criativa

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